Tobaksstopp
Det finns flera vägar att gå när du vill göra ett tobaksstopp. En del väljer att sluta tvärt medan andra minskar ner successivt. Vad som passar just dig är svårt att säga, men kanske har du tidigare erfarenheter att dra nytta av eller kan säga instinktivt vad som passar dig bättre? En del som har slutat med både cigaretter och snus säger att de har gått till väga på samma sätt, medan andra har använt olika strategier. Sök gärna andras erfarenheter och prova dig fram om du är osäker på vad som kan passa dig.
Att sluta röka kan beskrivas som en process och inte en enstaka händelse. Själva stoppet är egentligen mer en start på en ny vana än ett slut på en gammal och det kan kräva din uppmärksamhet och fokus för att inte hamna tillbaka i gamla vanor. Det tar ungefär en månad för kroppen att börja anpassa sig efter ett liv utan nikotin. Dessutom ska du under tiden anpassa dina sociala vanor och ditt tankemönster efter ett liv utan tobak, vilket också kan upplevas som utmanande.
Trappa ner successivt
Att trappa ner successivt handlar om att minska antalet cigaretter eller prillor successivt, antingen som förberedelse för att göra ett tvärt slut eller för att göra så hela vägen ner till nollkonsumtion. För rökare har man sett att ett minskat cigarettantal leder till att kvarvarande cigaretter röks mer maximalt, kanske för att behovet av nikotin fortfarande tillfredsställs och på samma sätt är det ofta för snusare.
Metoden kan dock vara ett sätt att påbörja din förändring och ge dig själv uppmuntran för framsteg och bekräftelse på att du klarar det här. Ett bra sätt att tillämpa metoden på är att plocka bort den delen av tobaksbruket som gör det lustfyllt. Detta kan vara ett första steg i att förändra ditt eget beteende i olika situationer och göra exempelvis din rökning mindre social.
Exempel på situationer där du kan undvika att röka eller snusa är när du dricker kaffe, läser tidningen, träffar vänner, pratar i telefon och efter maten. Du kan också göra rökningen till en tråkig vana genom att endast röka ensam och utan att göra annat som att läsa tidningen parallellt.
Ett annat sätt att använda metoden är att "öva" på att hantera suget, genom att medvetet förskjuta cigaretten eller prillan exempelvis en kvart. Om suget avtar kan du sedan prova att vara utan ytterligare en stund. Vid ett snusstopp kan du också ersätta vissa prillor med exempelvis ett tuggummi, för att ge dig den beteendemässiga stimulansen med något under läppen.
Att sluta tvärt
Om du ska göra ett direktstopp kan det vara bra att ändå förbereda dig genom att bland annat fundera över vilka risksituationer du kan ha, det vill säga i vilka situationer det finns en risk att du lockas till att bryta mot ditt tobaksstopp.
Det kan vara bra att sätta datumet för ditt stopp 2-4 veckor fram i tiden, tillräckligt långt fram för att ge dig tid för förberedelse, men inte så långt bort att du tappar sugen eller glömmer bort varför du skulle göra förändringen. En del förbereder sig också genom att trappa ner successivt, men det är inget egentligt krav, utan handlar mer om vad som passar dig bäst.
När det är dags för den stora dagen är det viktigt att komma ihåg att abstinensen faktiskt lättar om du låter bli att röka. Om du faller till föga och tar en cigarett eller snus kommer du uppleva samma svåra fas igen, genom att stå emot blir det lättare och lättare. Försök gärna att hålla dig sysselsatt med andra saker, och undvik miljöer, personer och situationer där du lockas av din gamla vana.
Akuta lösningar mot suget kan vara att göra något annat en stund, promenera, dricka vatten eller liknande. Att dricka vatten kan låta banalt, men faktum är att vattnet minskar röksuget. Annat som kan vara bra att tänka på är att äta ordentligt, gärna lite men ofta utan att småäta, röra på dig och försöka sova ordenligt. Helt enkelt ge din kropp sådant som den mår bra av när den nu kämpar för att bli av med en gammal vana.
Hjälpmedel
Det finns olika typer av hjälpmedel, tuggummi, plåster, spray och tabletter. Dessa lindrar besvären och för de flesta blir stoppet lättare att genomföra. Det är viktigt att ta full dos för att medlen ska ha den förväntade effekten. Olika hjälpmedel passar olika personer och apoteken kan hjälpa dig att hitta rätt. Nikotinersättningsmedel innehåller nikotin, men inte de andra farliga ämnen och gifter som snus och cigaretter innehåller.
Det finns en liten risk att bli beroende av ersättningsmedel, men om de används enligt föreskrift är risken minimal. Totalt sett är dock risken för ohälsa lägre vid bruk av nikotinersättningsprodukter istället för tobak. Enligt SBU är denna risk som störst vid användandet av nässpray och tuggummi.
En studie från USA publicerad under hösten 2009 visar att det säkraste nikotinersättningsmedlet är att kombinera plåster och tabletter. Snus används ibland som hjälpmedel för att sluta röka och man tror att nikotinet i snus fungerar ungefär som nikotinläkemedel. Det finns dock ingen forskning som i dagsläget visar att detta fungerar. Tvärtom tror man istället att det kan förstärka nikotinberoendet och därmed gör det ännu svårare att sedan sluta med snus.
Stöd vid rökavvänjning finns bland annat att få via sluta-röka-linjen, apoteket och din vårdcentral. En del tycker att det är skönt att sluta i grupp för att få stöd av andra som är i samma situation. Andra föredrar personlig rådgivning på egen hand och en del använder forum på internet som stöd för att göra sina förändringar.
Referenser
Tobak och avvänjning av Statens Folkhälsoinstitut
Tobaksavvänjning inom hälso- och sjukvården av Statens Folkhälsoinstitut
Expertens bästa råd för att bli rökfri av Statens Folkhälsoinstitut
Expertens bästa råd för att bli snusfri av Statens Folkhälsoinstitut
Vad vi vet om snus av Statens Folkhälsoinstitut
Metoder för rökavvänjning av Statens Beredningsverk
Artikel: A randomized placebo-controlled clinical trial of 5 smoking cessation pharmacotherapies, av Piper M, Smith S, Schlam T, Fiore M, Jorenby D, Fraser D, Baker T. Publicerad i Arch Gen Psychiatry 2009;66(11): 1253-1262.